Powrót na siłownię po przerwie

Wiele osób zastanawia się, jak znaleźć odpowiednią motywację i zmobilizować się do aktywności fizycznej. Ale czy równie trudny jest powrót na siłownię po przerwie? Powodów do porzucenia regularnych treningów może być bardzo wiele, począwszy od kontuzji, a kończąc na wymagającym okresie w pracy i najzwyczajniejszym braku sił. Niezależnie od powodów przerwy, jeśli twój karnet jest już odnowiony, zapewne zastanawiasz się, w jaki sposób wrócić do gry oraz jak zrobić to z głową i bez nadmiernych zakwasów dokuczających ci przy każdym ruchu. W tym artykule pokazujemy, jak sprawić, aby powrót na siłownię był sprawny i bezbolesny.

Jak wrócić na siłownię po przerwie? 

Pierwszym warunkiem udanego powrotu na siłownię jest podejście do tematu łagodnie i bez nadmiernych oczekiwań. Jeśli patrzysz właśnie w swoje notatki z ostatniego treningu przed przerwą, nie przywiązuj się do liczby powtórzeń czy wartości obciążeń, z którymi wtedy ćwiczyłeś/aś. Twój nowy plan treningowy będzie oczywiście zależny od tego, po jakim czasie wracasz na siłownię, ale badania sugerują, że już po tygodniu przerwy siła naszych mięśni spada. Dlatego dobrym pomysłem będzie wykonanie treningu przypominającego i sprawdzenie, jakie obciążenia są obecnie dla ciebie odpowiednie. Ostatnie powtórzenia serii powinny być wymagające, ale nadal wykonywane poprawnie technicznie. Po ukończeniu takiego treningu zanotuj dobrane obciążenia i to od nich rozpocznij powrót na siłownię po przerwie. Następna ważna decyzja dotyczy częstotliwości wizyt na siłowni. Możesz zacząć od 2-3 treningów na tydzień, ale najważniejsze to obserwowanie organizmu i dawanie mu czasu na regenerację.

Jaki trening po przerwie na siłowni?

Osoby trenujące regularnie i długo zazwyczaj poświęcają każdy trening osobnym partiom ciała jak nogi, ręce, plecy. Pozwala to na stworzenie efektywniejszego planu treningowego oraz kompleksowe zadbanie o wszystkie mięśnie. Jeśli twój powrót na siłownię następuje po dłuższej przerwie, najlepszym treningiem będzie prawdopodobnie FBW - Full Body Workout, znany jako trening obwodowy całego ciała. To rodzaj ćwiczeń, które angażują wszystkie główne partie mięśniowe, nie skupiając się tylko na jednej z nich. Dzięki temu trening FBW po przerwie nie przeciąży jednej grupy mięśniowej, a pozwoli na stopniową adaptację całego ciała do treningu z ciężarami. Kiedy po pewnym czasie regularnego wykonywania FBW zaczniesz odczuwać niedosyt, będzie to dobry moment, żeby wrócić do treningów wzmacniających poszczególne części ciała. Ostatnim ważnym aspektem powrotów na siłownię jest zadbanie o dobrą rozgrzewkę przed treningiem, która uchroni cię przed kontuzjami oraz rozciągnięcie mięśni na zakończenie treningu.

Po jakim czasie zanikają mięśnie? 

Skutki zaprzestania treningów siłowych są zauważalne bardzo szybko - już po 1 tygodniu przerwy dostrzega się spadek siły mięśniowej, a widoczne zmniejszenie mięśni nastąpi już po 2-3 tygodniach. Dodatkowo zmniejszy się też wytrzymałość organizmu, szacuje się, że spadek ten może wynosić nawet 20% po 3 miesiącach bez treningów. Skutków rezygnacji z siłowni jest jednak więcej, a należą do nich:

• spowolnienie metabolizmu;
• większe prawdopodobieństwo przybrania na wadze;
• większe ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego;
• ryzyko obniżenia nastroju związane ze zmniejszeniem ilości wydzielanych endorfin.

Jeśli zatem wciąż się zastanawiasz, czy powrót na siłownię po przerwie to dobry ruch, powyższe argumenty powinny ci pomóc w dokonaniu ostatecznego wyboru.